Distorções cognitivas: 10 formas de pensar que prejudicam os seus relacionamentos e seu amor próprio

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Além das mentiras que nós contamos para nós mesmos, o estresse, a ansiedade e a depressão também mentem!

Eles são mestres em manipular nossos pensamentos e, consequentemente, nossas emoções. Eles criam ideias negativas e fazem você pensar que elas são fatos reais. Mas elas são, na verdade, apenas distorções cognitivas.

E todas essas mentiras e distorções prejudicam e muito a nossa forma de pensar, sentir e agir.

Neste texto, nós vamos entender mais a fundo o que são distorções cognitivas, quais são as 10 mais comuns e como destruí-las.

Preparado?

O que são distorções cognitivas

As distorções cognitivas são maneiras que nossa mente nos convence a acreditar em algo que não é verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar pensamentos ou emoções negativas — elas nos parecem dizer coisas racionais e lógicas, mas realmente só servem para cultivar sentimentos ruins a respeito de nós mesmos e dos outros.

Todos nós temos algumas distorções cognitivas em alguma medida, mas em sua forma extrema, podem afetar negativamente a maneira como interagimos com os outros, com amamos a nós mesmos e como vivemos nossas experiências.

A terapia cognitiva explica que nossos pensamentos têm uma grande influência sobre nossas emoções. Assim, se nossa forma de pensar é negativa e equivocada nossas emoções seram instáveis e negativas.

Distorções cognitivas, assim como o autoengano e os julgamentos negativos, podem acontecer de forma instintiva, inconsciente e fora do nosso controle, principalmente se estivermos ansiosos, estressados ou deprimidos. E essas distorções acabam por piorar nosso nível de estresse e depressão. Por isso, reconhece-los e lidar com eles é muito importante para nossa estabilidade emocional e para nosso nível de resiliência.

As 10 distorções cognitivas mais comuns

Abaixo, você encontrará algumas das distorções cognitivas mais comuns listadas por David Burns no livro ‘Feeling Good’. São elas:

Pensamento tudo ou nada

Você vê coisas em preto e branco, ou seja, acredita em extremos. Por exemplo, se o seu desempenho não for perfeito, você se vê como uma falha total. Ou uma pessoa pode pensar, “Eu sempre falho quando tento fazer algo novo; Portanto, eu vou sempre falhar em tudo o que eu tentar fazer.”

Tirar conclusões precipitadas

Você faz uma interpretação negativa de alguém (um julgamento), embora não haja fatos definitivos que apoiem convincentemente suas conclusões.

Leitura de mente

Você conclui arbitrariamente que alguém está reagindo negativamente em relação a você, e você não se preocupa em verificar se isso é verdade.

Filtro mental

Você escolhe um único detalhe negativo de uma situação e se concentra nele exclusivamente e toda a sua visão da realidade se torna escurecida. É a típica mentalidade ‘copo meio vazio’.

Desqualificar o positivo

Você rejeita experiências positivas insistindo que “não contam” por algum motivo ou outro. Desta forma, você pode manter uma crença negativa que é contrariada por suas experiências cotidianas.

Magnificação ou minimização

Você exagera a importância das coisas (seus problemas ou as conquistas dos outros). Ou você incorretamente diminui as coisas até parecerem insignificantes (suas próprias qualidades ​​ou as imperfeições dos outros).

Raciocínio emocional

Você assume que suas emoções negativas necessariamente refletem a maneira como as coisas realmente são: “Eu sinto isso, portanto, deve ser verdade”.

Declarações “devem”

Você tenta se motivar com crenças tipo ‘devo’ e ‘não devo’. Isso se torna uma pressão para fazer ou não fazer algo, como se você tivesse que ser chicoteado e punido antes que você possa fazer qualquer coisa.

A consequência emocional é a culpa. Quando você dirige esse tipo de declarações para os outros, você sente raiva, frustração e ressentimento quando as pessoas não atendem as suas crenças.

Rotulagem

Esta é uma forma extrema de generalização. Em vez de descrever seu erro ou o erro dos outros, você atribui um rótulo negativo a você mesmo ou aos outros: “Eu sou um perdedor!”. A rotulagem envolve a descrição de um evento com um idioma excessivamente negativo.

Personalização

Você se sente como o culpado de algum evento negativo que, na verdade, você não é o principal responsável.

Como vencer as distorções cognitivas

Então, agora que você sabe quais são as distorções cognitivas, como você para destruir essas formas equivocadas de pensar? Com prática, você pode aprender a responder a cada um de tais distorções cognitivas. Algumas estratégias para isso são:

1. Identifique suas distorções cognitivas

Precisamos criar uma lista de nossos pensamentos incômodos e compará-los com uma lista de distorções cognitivas. Um exame das nossas distorções cognitivas nos permite ver quais distorções são mais recorrentes. Além disso, esse processo nos permitirá pensar sobre o problema ou situação de forma mais natural e realista.

2. Examine as evidências e a verdade

Um exame minucioso de uma experiência passada nos permite identificar a base de nossos pensamentos distorcidos. Se nós formos bastante autocríticos, vamos identificar um série de concepções e sentimentos que não batem com a verdade dos fatos. Se fizermos essa análise consistentemente vamos identificar padrões errados de pensamento.

3. Monitore a sua forma de pensar

Monitore quando e com qual frequência você tem padrões de pensamento distorcidos. E também examine em quais situações elas acontecem e tente identificar um padrão. É uma pessoa, lugar ou situação que desperta esse tipo de pensamento? Então, nas próximas vezes você poderá controlar sua forma de pensar quando se deparar com a situação semelhante.

Além dessas três estratégias, eu também indico que você faça terapia.

Distorções cognitivas são o cerne do trabalho que muitos terapeutas, especialistas em terapia cognitivo-comportamental, desenvolvem. Eles ensinam uma pessoa a identificar essas distorções. Ao aprender a identificar corretamente este tipo de pensamento uma pessoa pode então responder o pensamento negativo e refutá-lo. Refutando os pensamentos negativos consistentemente, eles vão sendo eliminados lentamente e substituídos por pensamentos mais racionais e equilibrados.

Você já passou por situações em que você usou alguma das distorções cognitivas que eu citei acima? Deixe seu comentário abaixo ou entre em contato comigo. Vou adorar ouvir você!

Abraços,

Beatriz Rustiguel

P.S.: Se quiser aprender mais sobre distorções cognitivas assista à palestra “Por que você acha que está certo, mesmo estando errado?”. E aprenda também como e porque nós mentimos para nós mesmos.

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Beatriz Rustiguel da Silva

Beatriz Rustiguel é formada em comunicação social, especialista em Métodos e Técnicas de ensino, certificada em Resiliência e Gestão de Estresse pela University of Washington – WashigtonX, e em Psicologia Positiva pela University of North Carolina at Chapel Hill.

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